原標(biāo)題：菜單里的健康學(xué)問

　　受訪專家：中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅

　　揚(yáng)州大學(xué)旅游烹飪學(xué)院營養(yǎng)系主任 彭 景

　　中國烹飪協(xié)會(huì)清真專業(yè)委員會(huì)專家顧問 陳連生

　　出門吃飯，形式各異的菜單和五花八門的菜名，是美食帶給我們的第一道誘惑。美國斯坦福大學(xué)最新研究發(fā)現(xiàn)，菜單不僅是美味的先導(dǎo)，還包含很多營銷手段和健康信息。讀懂菜單里的諸多學(xué)問，利于我們吃得美味又健康。

　　很多菜名都帶有寓意

　　美國斯坦福大學(xué)計(jì)算機(jī)學(xué)院任韶堂教授及其團(tuán)隊(duì)走訪了美國7座城市，查閱了6500份菜單，涉及65萬道菜，通過大數(shù)據(jù)分析發(fā)現(xiàn)，越是高檔的餐廳越愛在菜單中暗示一些信息，主要通過3個(gè)手段：一是原產(chǎn)地提示。高檔餐廳的菜單上會(huì)頻繁出現(xiàn)農(nóng)場(chǎng)、牧場(chǎng)、林地、花園等字眼，以強(qiáng)調(diào)食物的優(yōu)質(zhì)來源，這類詞語的出現(xiàn)次數(shù)比大眾餐廳多15倍;二是工藝提示。高檔餐廳的菜單愛用“秘制”“主廚精選”“私人定制”等彰顯烹調(diào)技藝和個(gè)性化服務(wù)的詞語;三是外來詞語提示。高檔餐廳的菜單更愛用外語，彰顯風(fēng)味上的異國情調(diào)。

　　中國烹飪協(xié)會(huì)清真專業(yè)委員會(huì)專家顧問陳連生從事餐飲管理工作60多年，他告訴《生命時(shí)報(bào)》記者，我國菜單也愛用這3種做法。菜單中，食材原產(chǎn)地說得越具體，顧客就越覺得菜肴的品質(zhì)可靠。地名也是美味的象征符號(hào)。比如，“避風(fēng)塘”原是香港供漁船躲避臺(tái)風(fēng)的場(chǎng)所，漁業(yè)的繁榮催生了“海上廚房”的發(fā)展，于是逐漸形成了獨(dú)特的“避風(fēng)塘風(fēng)味”。此后，凡是帶有“避風(fēng)塘”字眼的美食，都象征著水鄉(xiāng)漁村的美味。工藝方面，我國菜單體現(xiàn)得更淋漓盡致，炒、煎、炸，爆、涮、燜、燴、煲等共計(jì)36種基本烹飪方法，讓菜名變化極多。隨著生活水平的提高，異國美食走上了尋常百姓的餐桌，大量外來詞匯也慢慢被大眾接受，比如水果沙拉、西冷牛排等。

　　除此之外，我國菜單還有自己的特點(diǎn)。一是表達(dá)隱晦，喜歡用比喻和象征暗示食物的美味與不凡，比如芙蓉雞片，形容雞片雪白嫩滑，如芙蓉般綻放;二是突出尊貴，各大老字號(hào)餐館最喜歡在菜名中加入“皇家”“特供”“龍鳳”等字眼，以彰顯美食的尊貴，比如湘菜“百鳥朝鳳”，相傳是慈禧太后的最愛;三是利用名人軼事，賦予菜品與眾不同的寓意，比如左宗棠雞，就是借著晚清軍事家左宗棠之名火起來的，江南名菜東坡肉也屬此類。

　　做法、食材里的健康信息

　　專家指出，除了寓意，菜單中其實(shí)還隱藏著做法、食材和搭配等方面的健康暗示。

　　做法：多蒸少炸。揚(yáng)州大學(xué)旅游烹飪學(xué)院營養(yǎng)系主任彭景告訴《生命時(shí)報(bào)》記者，中國菜做法多樣，在菜名中就有體現(xiàn)，不同烹飪方法健康等級(jí)不同。

　　最健康的是涼拌菜，如涼拌木耳、涼拌菠菜等，食材只經(jīng)過水焯等簡(jiǎn)單加工，最大限度地保留了營養(yǎng)，原汁原味。

　　蒸的做法其次，營養(yǎng)損失較少。在餐廳里，越是高品質(zhì)的食材越會(huì)選擇清蒸的方式，能最大程度地保留食材的本味，比如清蒸鱸魚等。

　　燉、燜、煨處于健康第三檔，一般用小火或微火，烹制時(shí)間較長(zhǎng)，因此不少營養(yǎng)溶于了湯中。如果菜肴里油鹽放得不多，便可邊吃菜邊喝湯，比如茶樹菇燉雞湯、排骨煨藕湯等。

　　炒、爆、熘以油為傳熱介質(zhì)，操作迅速，加熱時(shí)間很短，所以營養(yǎng)流失不多。烹飪中，如用淀粉勾芡，使湯汁濃稠，對(duì)維生素C有保護(hù)作用，也更利于鎖住食材中的其他營養(yǎng)。因此，大家點(diǎn)炒菜時(shí)不妨點(diǎn)勾芡的。

　　電烤也是一種比較健康的烹飪方法，精確控制溫度，食材中大量油脂被烤出，而其他營養(yǎng)損失不多，比如錫紙烤魚、錫紙烤肉等。但若用柴、碳、煤等明火烤，因火力分散，烤制時(shí)間長(zhǎng)，營養(yǎng)損失就會(huì)很大，還會(huì)產(chǎn)生致癌物。有些餐廳說是烤，但為了快捷，通常先炸一遍再烤，不利健康。值得提醒的是，很多餐廳的巫山烤魚都是先炸后烤。因此，點(diǎn)菜時(shí)最好問問店家，究竟是如何烤的。

　　油炸是最不健康的做法。炸制過程中，食材中所有營養(yǎng)都會(huì)出現(xiàn)不同程度的損失，如果油溫過高或炸油使用次數(shù)過多，都會(huì)生成不少致癌物。有些菜名雖沒有“炸”字，但也是炸的，比如香酥雞等帶有“酥”字的菜肴，一般先裹淀粉再炸，含油量更高。

　　食材：跟著季節(jié)吃。陳連生告訴記者，菜名中另一個(gè)關(guān)鍵信息是食材。選擇食材時(shí)，最好考慮以下兩點(diǎn)：一是種類。食材種類越豐富越好，建議關(guān)注包含多種食材的菜肴，比如一鍋鮮、雜菌煲等，不僅營養(yǎng)豐富，食材間味道融合，也更好吃。

　　二是時(shí)令。除了冬季，我國多數(shù)地區(qū)都有當(dāng)?shù)貞?yīng)季食材，這些食材自然成熟，沒有經(jīng)過長(zhǎng)途跋涉的運(yùn)輸，味道和營養(yǎng)相對(duì)更好。因此，點(diǎn)菜時(shí)最好考慮食材是否應(yīng)季。以北方為例，春季的香椿、菠菜、芹菜，夏季的黃瓜、絲瓜、西紅柿，秋季的玉米、蓮藕、山藥，冬季的胡蘿卜、白菜、卷心菜，都是應(yīng)季蔬菜。

　　俗話說“冬吃蘿卜夏吃姜”，吃什么食材還可考慮不同季節(jié)的身體需求。比如，春天是生發(fā)的季節(jié)，可以吃些有生發(fā)之氣的芽類蔬菜，比如豆芽、豆苗、春筍等;夏季氣溫高，易上火，吃些苦瓜、黃瓜、芹菜等，利于排毒、解熱、除煩;秋季干燥，銀耳、蜂蜜、雪梨等清熱潤(rùn)燥的食材就是不錯(cuò)的選擇;冬季寒冷，適宜溫補(bǔ)，可以吃些牛肉、羊肉、蘿卜等。

　　搭配：風(fēng)味營養(yǎng)都要考慮。陳連生表示，中國菜講究搭配，若搭配合理，不僅色香味俱全，營養(yǎng)上也有優(yōu)勢(shì)。不妨從3個(gè)角度考慮菜肴搭配得是否合理。一是風(fēng)味互補(bǔ)更好吃。一種肉食搭配一種素食便可達(dá)到這個(gè)效果，比如白蘿卜配羊肉、雞肉配板栗、鴨肉配山藥等。

　　二是口感統(tǒng)一或形成反差�？诟邢嗨频拇钆淇梢允擒浥滠洠�如糯米藕、滑蛋蝦仁，也可以是脆配脆，如青椒炒土豆絲、黃瓜拌豬耳等。另一種思路是，將口感完全不同的食材搭配，比如腰果雞丁、榨菜炒肉絲等。

　　三是營養(yǎng)搭配利于吸收。比如豆腐含鈣多，而魚肉中豐富的維生素D能加強(qiáng)人體對(duì)鈣的吸收。因此，魚肉燉豆腐就是一道很好的補(bǔ)鈣菜。類似促進(jìn)營養(yǎng)吸收的搭配還有牛肉燉胡蘿卜、青椒炒木耳等。

　　聰明點(diǎn)菜的三個(gè)原則

　　光了解一個(gè)菜肴是否健康還不夠，還要講究飲食平衡。在外就餐時(shí)，如何保證一桌菜肴的營養(yǎng)合理呢?中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅提出了三個(gè)原則。

　　食物種類應(yīng)豐富，葷素搭配要合理。中國膳食指南推薦，每人每天應(yīng)攝入12種以上食物，每周達(dá)到25種以上，以滿足人體多種營養(yǎng)需求。很多人可能點(diǎn)了一桌子菜，看似豐盛，但種類非常單一，比如有的是燉豬肉、炒豬肉的豬肉組合，有的是水煮魚、紅燒魚的魚肉組合。點(diǎn)菜時(shí)，不妨把食物分成肉類、水產(chǎn)類、蛋類、蔬菜類、豆制品類、主食類等幾大類，以一葷配三素的比例，在每類菜肴中點(diǎn)菜，確保食材豐富、營養(yǎng)平衡。推薦大家多點(diǎn)含菌類的菜肴，比如蘑菇、木耳、金針菇等，利于身體健康。

　　多選粗糧、豆類和薯類。膳食纖維有助于加速腸道蠕動(dòng)，防治便秘，維護(hù)腸道健康。但調(diào)查發(fā)現(xiàn)，我國居民每人每天膳食纖維攝入量?jī)H為11克，離25克的推薦量差距甚遠(yuǎn)。粗糧、豆類和薯類富含膳食纖維，建議適量多吃。在外就餐，不能不吃主食，建議用粗糧、豆類和薯類替代精白米面，還可以點(diǎn)玉米餅、小窩頭、紫米粥、綠豆粥等。很多餐館推出了“五谷豐登”等粗糧薯類組合，包括蒸玉米、甘薯、芋頭、南瓜等，也是不錯(cuò)的選擇。除主食外，還可考慮將粗糧融入到?jīng)霾嘶驘岵酥�。比如點(diǎn)一些含雜豆類的涼菜，既能緩解饑餓，又能延緩進(jìn)餐速度。點(diǎn)熱菜時(shí)，也可點(diǎn)一些加入粗雜糧的，比如玉米炒蝦仁等。

　　考慮每個(gè)人的營養(yǎng)需求。一家老少去餐廳吃飯，點(diǎn)菜時(shí)，最好考慮每個(gè)人的營養(yǎng)需求。要有適合老人的松軟、易消化的食物，比如百合蓮子粥、雪梨瘦肉湯等。孩子處于生長(zhǎng)發(fā)育期，不能少了鈣和蛋白質(zhì)，可以為他們點(diǎn)個(gè)牛奶燉蛋、魚頭豆腐湯等。

　　最后，范志紅表示，隨著生活水平的提高，人們?cè)谕饩筒偷念l次越來越高，而調(diào)查發(fā)現(xiàn)，餐館菜肴油鹽用量普遍超標(biāo)，長(zhǎng)期這么吃，可能誘發(fā)多種慢性病。因此，建議消費(fèi)者在外就餐時(shí)最好叮囑服務(wù)員少放油鹽。當(dāng)消費(fèi)者普遍有了健康意識(shí)，就能督促餐飲業(yè)進(jìn)行烹飪改良，在外就餐環(huán)境才會(huì)變得更安全和健康。(記者 田飛)